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Complementos alimenticiosPacks de nutrición deportiva
Selecciona un pack de nutrición para trail, maratón o media maratón con una dosificación precisa de hidratos de carbono (40 a 90 g/h), electrolitos (300 a 1000 mg/L) y formatos probados para aguantar de 1 h a 8 h de esfuerzo.
Elegir bien en 10 segundos
- El pack de nutrición de resistencia corta (1 h a 2 h): Para el corredor que busca una media maratón entre 1 h 30 min y 2 h 15 min. La recomendación de los Tonton: un pack con 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora y 300 a 500 mg de sodio/L limita las caídas de energía desde el kilómetro 12.
- El pack de nutrición de rendimiento para maratón (3 h a 4 h 30 min): Para el corredor que busca estabilizar su ritmo en 42 km sin muro en el kilómetro 30. La recomendación de los Tonton: un pack estructurado con 60 a 90 g de hidratos de carbono/h con geles + bebida isotónica permite mantener la glucemia durante más de 3 h.
- El pack de nutrición para trail de larga duración (4 h a 8 h): Para el corredor de trail en formato de 30 a 80 km con variación de intensidad y temperatura. La recomendación de los Tonton: un pack que mezcla sólido + líquido con 500 a 1000 mg de sodio/L limita los calambres y facilita la absorción después de 3 h de esfuerzo.
- El pack de nutrición con digestibilidad prioritaria: Para el deportista con sensibilidad digestiva desde las 2 h de esfuerzo. La recomendación de los Tonton: un pack basado en maltodextrina + fructosa en proporción 2:1 reduce los problemas digestivos por encima de 60 g de hidratos de carbono/h.
Packs de nutrición deportiva: las marcas imprescindibles
Maurten
Tecnología de hidrogel con una concentración de hasta 80 g de hidratos de carbono por ración. En un maratón de 3 h, prueba de campo sin saturación gustativa después de 2 h 30 min de esfuerzo con 2 geles + 500 ml de bebida.
Recomendado para mantener 60 a 90 g de hidratos de carbono/h sin rechazo digestivo.
Overstim.s
Amplia gama de formatos con una dosificación precisa de entre 30 y 70 g de hidratos de carbono por toma. En un trail de 50 km, la rotación de geles + barritas permite aguantar 6 h con 1 toma cada 30 min sin bajar el ritmo.
Recomendado para estructurar un plan de nutrición completo desde la media maratón hasta el trail largo.
Näak
Aporte combinado de hidratos de carbono + proteínas (4 a 6 g por ración) para esfuerzos de más de 4 h. En un ultra de 70 km, mantiene la energía sin picos de glucemia después de 5 h con barritas sólidas.
Recomendado para esfuerzos de larga duración con necesidad de estabilidad energética.
Apurna
Posicionamiento accesible con packs calibrados entre 40 y 60 g de hidratos de carbono/h. En media maratón, una toma sencilla con geles + bebida evita los errores de dosificación en 1 h 30 min a 2 h.
Recomendado para empezar con un marco de nutrición claro y listo para usar.
Tabla de recomendación de packs de nutrición deportiva
| Tipo de pack | Aporte de hidratos de carbono / hora | Sodio / litro | Formatos incluidos | Duración objetivo | Por qué elegir este pack de nutrición |
|---|---|---|---|---|---|
| Media maratón | 30 a 60 g/h | 300 a 500 mg/L | Geles + bebida | 1 h a 2 h | Limita la caída de energía después de 10-12 km con una toma cada 30 min |
| Maratón | 60 a 90 g/h | 400 a 800 mg/L | Geles + bebida + opción de barrita | 3 h a 4 h 30 min | Mantiene la glucemia después de 25-30 km con un aporte regular cada 20 min |
| Trail de corta distancia | 50 a 80 g/h | 500 a 800 mg/L | Geles + barritas + bebida | 2 h a 4 h | Combina energía rápida y masticación para evitar la saturación por dulce |
| Trail de larga distancia | 60 a 90 g/h | 700 a 1000 mg/L | Sólido + líquido + electrolitos | 4 h a 8 h | Reduce el riesgo de calambres y sostiene el esfuerzo después de 3 h con variación de intensidad |
| Ultra trail | 70 a 90 g/h | 800 a 1200 mg/L | Sólido + líquido + proteínas | 8 h+ | Estabiliza la energía en larga duración con un aporte complementario de proteínas (4 a 6 g/toma) |
Guía de compra de packs de nutrición deportiva
Hidratos de carbono rápidos vs. aporte mixto: cómo elegir tu fuente de energía
En un esfuerzo inferior a 2 h, busca 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora mediante geles o bebidas para una absorción rápida sin sobrecarga digestiva.
Por encima de 3 h, pasa a una proporción de glucosa + fructosa de 2:1 hasta 90 g/h para aumentar la absorción intestinal sin saturación.
Cómo evitar la saturación después de 2 h
En maratón, una base líquida con 500 a 750 ml/h asegura un aporte estable sin parar.
En trail después de 2 h 30 min, añade sólido (barritas, purés) cada 60 min para limitar la fatiga gustativa y mantener el aporte energético.
Cómo gestionar la pérdida hídrica
En condiciones templadas (10 a 15 °C), mantente entre 300 y 500 mg de sodio/L para compensar la pérdida media.
Por encima de 20 °C o en un esfuerzo superior a 4 h, sube a entre 800 y 1000 mg/L para limitar los calambres y la caída del rendimiento.
Cómo evitar los errores de dosificación
Un pack estándar obliga a calcular sus tomas, con riesgo de infradosificación por debajo de 40 g/h o de sobrecarga por encima de 100 g/h.
Un pack estructurado indica tomas cada 20 a 30 min con cantidades calibradas, lo que estabiliza el aporte energético durante toda la duración.
Cómo gestionar el final del esfuerzo
Sin cafeína, mantienes una energía estable durante las 2 primeras horas.
Con cafeína (50 a 100 mg), una toma después de 2 h 30 min ayuda a sostener la intensidad durante los últimos 30 a 45 minutos.
Define tu actividad
En una salida de menos de 2 h, un pack de media maratón con 30 a 60 g de hidratos de carbono/h es suficiente con 1 toma cada 30 min.
En maratón de 3 h a 4 h 30 min, busca 60 a 90 g/h alternando geles y bebida cada 20 min.
En trail por encima de 4 h, integra sólido + líquido con 1 toma cada 20 a 40 min para evitar la caída de energía después de 3 h.
Adáptalo a tu complexión o nivel
Para un peso inferior a 65 kg, empieza con 40 a 60 g de hidratos de carbono/h para limitar la sobrecarga digestiva.
Por encima de 75 kg, sube a entre 60 y 90 g/h para cubrir el gasto energético en un esfuerzo largo.
Un corredor principiante tolera mejor tomas separadas por 30 min, mientras que un corredor entrenado absorbe cada 20 min sin molestias.
Los criterios esenciales
La proporción de hidratos de carbono determina la energía disponible: 2:1 (glucosa/fructosa) permite alcanzar 90 g/h sin bloqueo digestivo.
El sodio regula la hidratación: entre 300 y 1000 mg/L según la temperatura y la duración.
El formato influye en la regularidad: líquido para un esfuerzo continuo, sólido para un esfuerzo superior a 3 h con necesidad de variación.
FAQ de packs de nutrición deportiva
¿Qué pack de nutrición elegir para un maratón en 4 h?
Un pack con 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora, repartidos cada 20 a 30 minutos, con 400 a 800 mg de sodio/L permite mantener la energía hasta el kilómetro 42.
¿Cuántos geles hay que prever para una media maratón?
Prevé 1 o 2 geles en una media maratón de 1 h 30 min a 2 h, con un aporte total de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para evitar la caída de energía después de 10 km.
¿Qué diferencia hay entre un pack de trail y un pack de maratón?
Un pack de trail incluye sólido y apunta a 60 a 90 g de hidratos de carbono/h con 500 a 1000 mg de sodio/L, mientras que un pack de maratón prioriza geles y bebida con 60 a 90 g/h y 400 a 800 mg/L.
¿Cuándo consumir un gel energético durante la carrera?
Toma un gel cada 20 a 30 minutos, desde el minuto 30 de esfuerzo, con 150 a 200 ml de agua para optimizar la absorción de los 20 a 30 g de hidratos de carbono.
¿Hay que tomar electrolitos además de un pack de nutrición?
Sí, si la temperatura supera los 20 °C o si el esfuerzo dura más de 3 h, con un objetivo de 700 a 1000 mg de sodio/L para compensar las pérdidas hídricas.
¿Basta un pack de nutrición para un trail de 50 km?
Sí, si el pack cubre de 5 a 7 h de esfuerzo con 60 a 90 g de hidratos de carbono/h e incluye sólido + líquido; si no, añade 1 aporte sólido cada 60 minutos.
¿Cómo evitar los problemas digestivos en carrera?
Respeta un aporte máximo de 60 g de hidratos de carbono/h al principio y luego aumenta hacia 90 g/h con una proporción 2:1 de glucosa/fructosa y bebe 500 a 750 ml/h.