Preparación del primer maratón: consejos, nutrición y entrenamiento

Ya está. Acabas de inscribirte en tu primer maratón. Te esperan 42,195 km. Una distancia mítica que no se improvisa y que exige una preparación estructurada para el maratón.

Preparar un maratón no consiste solo en acumular kilómetros. Es construir progresivamente tu resistencia, aprender a gestionar tu ritmo y poner en marcha una estrategia nutricional adaptada. Cada semana de entrenamiento prepara tu cuerpo para soportar el esfuerzo prolongado y tu mente para superar el kilómetro 30.

Tanto si eres un principiante en maratón como un corredor ya habitual en 10 km, la clave sigue siendo la misma: progresión, regularidad y recuperación. Con un método claro y referencias precisas, el maratón se convierte en un reto accesible y bien controlado.
 

¿Cómo preparar un maratón?

Este es el plan sencillo que utilizamos para estructurar una preparación del maratón eficaz, desde el primer entrenamiento hasta el día de la carrera.

• 📅 Duración: 12 a 16 semanas (14+ si eres principiante total)
• 🏃 Frecuencia: 3 a 5 sesiones por semana
• 🔑 Ritmo clave: Resistencia aeróbica (70-75 % FCM)
• 🏔️ Tirada larga: progresión hasta 2 h 30 min-2 h 45 min como máximo
• 🍌 Nutrición en carrera: 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora si el esfuerzo supera las 2 h 30 min
• 🧠 Regla sobre el terreno: regularidad > volumen, recuperación > ego

¿Por qué preparar un maratón con un método?

Antes de ponerte las zapatillas de running y devorar kilómetros, hay que entender que un maratón no se improvisa. Tu cuerpo debe acostumbrarse al esfuerzo prolongado, tus músculos deben soportar la repetición de zancadas y tu mente debe aprender a gestionar la fatiga.

Una preparación del maratón exitosa se apoya en tres pilares:

• Un entrenamiento progresivo y adaptado a tu nivel.
• Una nutrición equilibrada para aguantar la distancia.
• Una gestión mental y logística para afrontar la carrera con serenidad.
   

Sin estas bases, incluso el corredor más motivado puede ver cómo su sueño se detiene en el famoso “muro del kilómetro 30”...
 

Planificar el entrenamiento para un primer maratón

Tu plan de entrenamiento será la clave de tu éxito. Debe ser progresivo, realista y adaptado a tu horario. La idea no es correr todos los días, sino alternar resistencia, velocidad y recuperación.
 

Tiempo de preparación de un maratón para principiantes: ¿cuánto tiempo hay que prever?

El tiempo de preparación de un maratón depende, ante todo, de tu nivel de partida. Si ya corres 45 a 60 minutos sin parar, cuenta con 12 a 14 semanas estructuradas con 3 o 4 sesiones semanales. Esta duración permite aumentar progresivamente el volumen e integrar una tirada larga sin sobrecargar el organismo.

Si partes de cero o retomas después de una larga pausa, prevé una fase previa de construcción de 8 a 12 semanas antes incluso de empezar un plan de maratón. El objetivo mínimo antes de entrar en una preparación específica sigue siendo sencillo: ser capaz de correr 10 km con respiración cómoda, sin dolor y sin fatiga excesiva al día siguiente.

Para un perfil totalmente principiante, preparar un maratón puede representar por tanto de 6 a 12 meses de progresión global. Este aumento progresivo de la carga reduce el riesgo de lesión, mejora la economía de carrera y asienta bases sólidas. Querer quemar etapas expone a la fatiga crónica y compromete la regularidad, que sigue siendo la clave de una preparación del maratón exitosa.

• Si ya corres 45-60 minutos sin parar: 12 a 14 semanas son suficientes.
• Si partes de 0: prevé una fase previa de 8 a 12 semanas para construir una base sólida de 10 km.
• Objetivo mínimo antes de un plan de maratón: correr 10 km con respiración cómoda.
   

Los tipos de sesiones que debes integrar

Tu plan debe contener diferentes tipos de sesiones para preparar a la vez tu resistencia, tu velocidad y tu mente:

• Las tiradas largas: indispensables, reproducen el esfuerzo del maratón. Empieza con 1 h 30 min y aumenta progresivamente hasta unas 2 h 45 min.
• Las sesiones de resistencia aeróbica: correr despacio para acostumbrar a tu organismo a utilizar las grasas como combustible.
• Las sesiones de series: cortas e intensas, mejoran tu velocidad y tu VO2 max.
• Los rodajes de recuperación: esenciales para asimilar el entrenamiento y evitar lesiones.
   

Lo importante no es la perfección, sino la regularidad. Un entrenamiento de maratón para principiantes exitoso es, ante todo, un equilibrio entre carga y recuperación.

El consejo de los Tonton: para completar con éxito tus sesiones de series sin errores, la visualización de tu ritmo en tiempo real es muy importante. El Garmin Forerunner 965 permite programar tus bloques de entrenamiento directamente en la muñeca y te avisa con una vibración si sales de tu zona objetivo.

¿Cómo preparar tu primer maratón?

Tanto si eres un corredor experimentado, un purista del running (algunos Tonton se reconocerán…) como si eres un neófito, la preparación para un maratón se basa en unos cuantos principios fundamentales. Lo esencial es, ante todo, escuchar a tu cuerpo y respetar tu ritmo. Para ello, los Tonton te dan pistas, ideas de organización y ejemplos de sesiones para inspirarte. Después, cada uno debe adaptarlo a su nivel, a su horario y a sus sensaciones.
 

Desarrollar la resistencia de base

Las primeras semanas sirven para construir bases sólidas. El objetivo es acumular kilómetros a un ritmo moderado, sin buscar la velocidad. Alterna tiradas largas (por ejemplo, de 70 a 90 minutos) con rodajes más cortos. La meta es reforzar progresivamente tu cuerpo y acostumbrarlo a pasar tiempo sobre sus apoyos. Si te cuesta encontrar el ritmo adecuado, una regla sencilla: debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres. 

Para ayudarte a calcular bien tu ritmo, no dudes en consultar nuestro artículo: ¿Cómo calcular bien tu velocidad de running?.
 

Jugar con la intensidad y el volumen

Una vez asentada la resistencia de base, puedes añadir un poco de variedad a tus entrenamientos. Es el momento de introducir series o de incluir algunos tramos de tus tiradas largas a ritmo de maratón. Trabajar en cuestas también puede ser una excelente forma de ganar fuerza y fortaleza mental. ¿El objetivo aquí? Superar tus límites mientras mejoras tu capacidad de mantener un ritmo más rápido en distancias largas.

Ten en cuenta que estas sesiones son ideas: lo importante es adaptarlas a tus sensaciones y no forzar nunca hasta el punto de lesionarte.
 

Afinamiento y recuperación

A medida que se acerca el día de la carrera, toca bajar un poco el ritmo. Esta fase, a la que llamamos “afinamiento”, permite llegar descansado y en forma a la línea de salida. La idea es reducir progresivamente el volumen de tus salidas mientras mantienes un poco de intensidad para conservar los automatismos. Las tiradas largas se vuelven más cortas y las sesiones de velocidad se aligeran. También es el periodo ideal para probar tu estrategia de nutrición e hidratación, para evitar cualquier mala sorpresa el día de la carrera.

Una vez más, toma estos consejos como una base de inspiración. Cada corredor es diferente y no existe una receta universal. Lo más importante es escucharte, mantener la regularidad y disfrutar del camino que te lleva a tu primer maratón.

Preparar un maratón en 1 año: el plan para el verdadero principiante

Preparar un maratón en 1 año es un enfoque inteligente si partes de cero o si nunca has superado los 10 km. Esta estrategia progresiva permite construir una base sólida, evitar lesiones y asentar una regularidad duradera. El objetivo no es solo terminar los 42,195 km, sino llegar con un cuerpo preparado para soportar la carga de entrenamiento.

Fase 1: construir la base (de 0 a 10 km), 3 a 4 meses

Empieza corriendo 3 veces por semana en resistencia aeróbica. El objetivo es sencillo: llegar a 45 a 60 minutos continuos sin quedarte sin aliento en exceso. Aumenta el volumen progresivamente, sin superar el 10 % de aumento semanal. Al final de esta fase, debes ser capaz de correr 10 km con respiración cómoda, sin dolor persistente al día siguiente.

Fase 2: pasar de los 10 km a la media maratón, 3 a 4 meses

Añade una cuarta sesión semanal si tu recuperación lo permite. Introduce una tirada larga de 1 h 15 min a 1 h 30 min y una sesión a ritmo moderado cerca del umbral. Este periodo desarrolla tu capacidad aeróbica y prepara a tu organismo para sostener un esfuerzo prolongado. Correr una media maratón al final del ciclo es una excelente referencia antes de afrontar la preparación específica del maratón.

Fase 3: preparar el maratón, 4 meses

Ahora puedes entrar en un plan de maratón estructurado en 12 a 16 semanas. El volumen semanal aumenta progresivamente. La tirada larga evoluciona hasta 2 h 15 min-2 h 45 min como máximo, según tu nivel. Una sesión a ritmo de maratón se integra progresivamente para acostumbrar a tu cuerpo a la intensidad objetivo. Esta fase afina la economía de carrera y prepara tu mente para gestionar la duración.

Preparar un maratón en 1 año permite asentar bases sólidas. Esta progresión reduce enormemente el riesgo de lesión y mejora la tolerancia muscular. Para un maratón para principiantes, este enfoque sigue siendo el más seguro y el más duradero.
 

La importancia de la nutrición en la preparación del maratón

No hay secreto: una buena alimentación puede transformar tu carrera y marcar la diferencia el día de la carrera. Correr un maratón también consiste en saber gestionar tu combustible. La nutrición desempeña un papel fundamental, antes, durante y después de la carrera. Estos son nuestros mejores consejos para optimizar tu energía y tu rendimiento, para que estés en plena forma cuando cruces la línea de salida.
 

La alimentación diaria

Durante tu preparación, adopta una alimentación equilibrada:

• Hidratos de carbono complejos (pasta, arroz integral, quinoa, patatas) para almacenar energía.
• Proteínas magras (pescado, huevos, legumbres) para reparar tus músculos.
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces) para mantener tu metabolismo.
• Muchas frutas y verduras para las vitaminas y los minerales.
   

La importancia de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el combustible definitivo. Aportan la energía necesaria para encadenar kilómetros sin flaquear. Antes del maratón, aumenta tu ingesta de hidratos de carbono complejos. Pasta, arroz, patatas: ¡es el trío ganador! Estos alimentos permiten llenar tus reservas de glucógeno.

El día de la carrera, llena tus depósitos de hidratos de carbono con un desayuno pensado para la resistencia: copos de avena, plátano, crema de cacahuete, barritas energéticas o incluso pasta (sí, sí, ¡has leído bien!). Lo importante es apostar por alimentos que conoces bien y que ya has probado durante tus entrenamientos, para evitar cualquier molestia digestiva. El momento también es crucial: come entre 2 y 3 horas antes de la salida, para evitar esa sensación de pesadez y dejar que tu cuerpo digiera con tranquilidad. 

Durante la carrera, lleva geles energéticos, barritas energéticas o gominolas de fruta cada 45 minutos aproximadamente. Prueba tus productos favoritos durante las tiradas largas para evitar malas sorpresas digestivas el día de la carrera.
 

¿Cuántos hidratos de carbono consumir durante un maratón?

En un maratón, el objetivo es evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno. Para un esfuerzo superior a 2 h 30 min, apunta a 60 a 90 gramos de hidratos de carbono por hora si tu sistema digestivo está entrenado para este tipo de aporte.

En concreto, esto equivale a:

• 2 geles energéticos de 25 g cada uno
• 500 ml de bebida isotónica dosificada entre el 4 % y el 6 %
• o una combinación de ambos repartida cada 20 a 30 minutos

Si eres principiante, empieza más bien entre 30 y 60 g por hora y aumenta progresivamente en los entrenamientos. La tolerancia digestiva se entrena como la resistencia.
 

La recarga de glucógeno: protocolo de 7 días antes de tu maratón

La semana previa al maratón desempeña un papel determinante en tu nivel de energía el día de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno sin alterar tu digestión.

• De 7 a 4 días antes: entrenamiento normal, alimentación equilibrada
• De 3 días a 1 día antes: reducción progresiva del volumen de entrenamiento
• Aporte de hidratos de carbono: 8 a 10 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y día
• Hidratación: regular, con un aporte de sodio adaptado si sudas mucho

Ejemplo: un corredor de 70 kg deberá apuntar a entre 560 y 700 g de hidratos de carbono al día durante la fase de recarga. Esta estrategia mejora la disponibilidad energética y retrasa la aparición del famoso muro del maratón.
 

La hidratación, un factor determinante

Un punto que a menudo se pasa por alto: el agua. Durante la preparación, bebe con regularidad. El día de la carrera, hidrátate antes de empezar y aprovecha los avituallamientos para evitar la deshidratación.

No subestimes el poder de... ¡el agua! Antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento, hidrátate con regularidad para estar en plena forma. El día del maratón, opta por bebidas isotónicas para recargar electrolitos y evitar la deshidratación, que podría jugarte malas pasadas. Como siempre, más vale estar preparado: prueba tu estrategia de hidratación en tus tiradas largas para saber exactamente qué te funciona.
 

No descuides las proteínas ni las grasas saludables

Si los hidratos de carbono son el combustible, las proteínas son los mecánicos. Ayudan a tus músculos a repararse después del esfuerzo. Así que no las olvides en tu rutina alimentaria: pollo, pescado o legumbres, dales sitio en tus comidas. Reforzarán tus músculos y evitarán que termines la carrera agotado.

Las grasas saludables, por su parte, aportan un toque de equilibrio. Aguacates, nueces, aceites vegetales de calidad… participan en la salud de tus articulaciones y en tu energía sostenida. ¿El resultado? Estás más ligero, más fuerte y preparado para enfrentarte a la distancia.

La gestión mental y logística

El maratón se corre tanto con la cabeza como con las piernas.
 

Fijar objetivos realistas

Tu primer maratón no es la ocasión de buscar un crono extraordinario. Tu objetivo debe ser sencillo: cruzar la línea de meta, con una sonrisa si es posible. Una vez adquirida la experiencia, podrás afinar tus ambiciones cronométricas.
 

La visualización y la paciencia

Imagina tu carrera, prepárate mentalmente para el famoso paso por el kilómetro 30 y anticipa los momentos difíciles. La paciencia es la clave: el maratón es una carrera de gestión, no un sprint prolongado.
 

La logística del día de la carrera

Prepara tus cosas la víspera:

• Dorsal e imperdibles
• Zapatillas probadas y adaptadas a la distancia
• Ropa cómoda y adaptada al tiempo
• Geles y avituallamiento personal
   

Un buen maratón empieza por una organización sin estrés.
 

El coste energético del maratón: entender bien el esfuerzo real

Un maratón representa un gasto energético medio de entre 2500 y 3500 kcal según el peso del corredor y la intensidad mantenida. Cuanto más alto es tu ritmo, más aumenta el consumo de glucógeno. Esta realidad explica por qué la gestión del ritmo y de la nutrición determina el éxito de tu primer maratón.

El coste energético no depende únicamente de tu condición física. También depende de tu economía de carrera, es decir, de la cantidad de energía que utilizas para mantener un ritmo determinado. Dos corredores al mismo ritmo pueden tener un gasto energético diferente según su técnica, su rigidez muscular y su material.

El papel de las zapatillas en la economía de carrera

El peso de tus zapatillas influye directamente en el gasto energético. Una diferencia de 100 gramos por pie puede aumentar el consumo de oxígeno y acentuar la fatiga muscular en larga distancia. En 42,195 km, cada detalle cuenta.

La espuma de la mediasuela, la presencia de una placa de carbono, el drop y la geometría de balancín también desempeñan un papel. Una espuma dinámica mejora el retorno de energía. Una placa rígida estabiliza la zancada y limita las pérdidas laterales. Una geometría fluida reduce el tiempo de contacto con el suelo. El conjunto mejora la eficacia global.

Elegir unas zapatillas adaptadas al maratón permite, por tanto, reducir el coste energético y preservar tus cuádriceps al final de la carrera. Para un maratón para principiantes, priman la comodidad y la estabilidad. Para un perfil más rápido, la ligereza y la propulsión cobran mayor importancia.
 

¿Qué equipo llevar a un maratón?

Tu equipo desempeña un papel fundamental en tu comodidad y tu rendimiento el día de la carrera. Nunca se dirá lo suficiente: la zapatilla es tu mejor aliada. Elige un modelo adaptado a tu pisada y probado durante tus tiradas largas. Además de las zapatillas, piensa en una ropa técnica que evacue el sudor, unos calcetines antiampollas, un cinturón portageles o una mochila de hidratación ligera si lo necesitas.

Correr 42 km con material inadecuado puede convertir tu carrera en un calvario.

Este es un resumen de los distintos equipos y productos que no debes olvidar.
 

Zapatillas de running adaptadas

¡Con las zapatillas de running no se juega! Son tu primera barrera contra la fatiga y las lesiones. Elige un par adaptado a tu pisada, tanto si buscas amortiguación como estabilidad. ¿El error clásico? Correr con zapatillas nuevas el día de la carrera. ¡Mala idea! Puede que acabes con ampollas y dolores como recuerdo. Asegúrate de que tus zapatillas estén bien rodadas durante los entrenamientos para evitar cualquier mala sorpresa. Descubre nuestra selección de las mejores zapatillas para correr un maratón.
 

Ropa técnica de alto rendimiento

Deja de lado el algodón y pasa a la ropa técnica. Estas pequeñas joyas están diseñadas para regular la temperatura de tu cuerpo, limitar los roces y mantenerte fresco. Una camiseta ligera, un pantalón corto bien ventilado o una prenda de compresión: eso es todo lo que necesitas para estar a gusto. Y no subestimes nunca a la Madre Naturaleza. Una chaqueta ligera para los días frescos o lluviosos puede marcar la diferencia. En resumen, prepárate para todo.
 

Accesorios de running imprescindibles

¡No te vayas con las manos vacías! Un reloj GPS es un aliado imprescindible para seguir tu ritmo y ajustarlo en tiempo real. Te ayuda a mantener la regularidad y a no quemar todas tus fuerzas en los primeros kilómetros. Añade además un cinturón o mochila de hidratación para avituallarte fácilmente sin tener que parar en los avituallamientos.

Por último, mete algunos geles o barritas energéticas en tu cinturón para evitar el famoso “muro” en los últimos kilómetros. Un subidón de energía en el momento adecuado y ya estarás listo para ir a por tu medalla con una sonrisa.

¿Cómo se desarrolla un maratón?

¿Te preguntas cómo es un maratón? ¡No te agobies! Si te preparas mentalmente y visualizas cada etapa, podrás dominar el estrés y afrontar la carrera con serenidad.
 

Llega pronto y prepárate

El día de la carrera, llega con antelación. Llegar al menos una hora antes de la salida te permite tomártelo con calma, gestionar los últimos preparativos sin presión y evitar las prisas de última hora. Aprovecha ese momento para hacer un calentamiento ligero, algunos movimientos dinámicos y estiramientos. Así despertarás tus músculos y prevenirás lesiones.
 

Colócate en el cajón de salida adecuado

Los cajones de salida están ahí para ayudarte a respetar tu ritmo. Elige el que corresponda a tu objetivo de tiempo. Probablemente encontrarás liebres, reconocibles por sus banderas o globos, que te guiarán durante toda la carrera. Son tus referencias para mantenerte en la zona correcta y no salir demasiado rápido.
 

La salida y la gestión del ritmo

¡Ya está, ha sonado el pistoletazo de salida! Mantén la calma y no te dejes llevar por la euforia de los primeros corredores. ¿El secreto de un maratón exitoso? Mantener un ritmo estable y adaptado. Gracias a tu reloj inteligente, sigue tu ritmo kilómetro a kilómetro, sin quemar todas tus fuerzas de golpe.
 

Los avituallamientos

Cada 5 km aproximadamente encontrarás avituallamientos. Aquí es donde recargas las pilas: agua, bebidas isotónicas, geles energéticos y a veces fruta para llenarte de energía. A lo largo de la carrera podrás disfrutar de los ánimos del público, que viene a animarte para la ocasión. ¡Una auténtica inyección de energía! 
 

¿Qué es el “muro” del maratón?

Ah, ¡el “muro” del maratón! Es el temido momento en que tus reservas de glucógeno (procedentes de tu alimentación rica en hidratos de carbono, precisamente) se agotan y el agotamiento, tanto físico como mental, empieza a notarse. Por lo general, este momento llega entre el kilómetro 30 y el 35. Las piernas se vuelven pesadas, la motivación se resiente y es ahí donde tu mente debe tomar el relevo. Para evitar chocar de lleno contra ese muro, una preparación sólida y un avituallamiento regular en hidratos de carbono son esenciales a lo largo de la carrera. Hidrátate bien, toma tus geles y resiste… ¡la medalla ya no está muy lejos!

¿Qué recuperación postmaratón elegir?

Has cruzado la línea de meta, con la medalla al cuello y una sonrisa en los labios… ¡pero esto no ha terminado! La recuperación es tan crucial como la preparación. Así puedes optimizar la vuelta a la normalidad y permitir que tu cuerpo se recupere con suavidad después de este esfuerzo intenso.
 

Hidratación y nutrición

Primer paso después del maratón: ¡hidrátate sin esperar! El agua y las bebidas isotónicas deben convertirse en tus mejores amigas para reconstituir las reservas agotadas durante la carrera. Después, date un capricho con una comida rica en hidratos de carbono y proteínas para favorecer la reconstrucción de tus músculos y reparar los posibles microdaños. Piensa en platos como pasta con pollo o arroz integral acompañado de verduras y pescado.
 

Estiramientos y movilidad

Los estiramientos son tus aliados. Dedica unos minutos a hacer movimientos suaves de estiramiento que flexibilizarán tus músculos y prevendrán las temidas agujetas del día siguiente. No dudes en incorporar ejercicios de movilidad: favorecen la circulación sanguínea y mejoran tu recuperación. La ventaja: ¡una pequeña sesión de yoga puede hacer maravillas para liberar las tensiones acumuladas!

Descanso activo

Al contrario de lo que podría pensarse, mantenerse totalmente inactivo después de un maratón no es la mejor idea. Un descanso activo es ideal para no agarrotar tus músculos. Opta por actividades suaves como una caminata ligera, una sesión de natación relajante o una vuelta en bici a ritmo tranquilo. ¿El objetivo? Relajar tu cuerpo sin forzarlo.
 

Seguimiento y escucha de tu cuerpo

Ya te vemos venir... no quemes etapas. Date unos días de descanso bien merecido antes de volver a tus entrenamientos habituales. Durante esta fase, escucha atentamente las señales de tu cuerpo. ¿Notas dolores concretos? Si es así, no fuerces: prioriza las sesiones de recuperación en lugar de precipitarte. La meta es recuperar toda tu energía para tus próximas carreras, en plena forma y preparado para afrontar nuevos retos.
 

Los errores que debes evitar en un maratón

La preparación de un primer maratón no depende solo del volumen de entrenamiento. Algunos errores clásicos echan por tierra meses de trabajo. Estos son los que vemos con más frecuencia en quienes se inician en el maratón.

• Salir demasiado rápido el día de la carrera: la adrenalina enmascara el esfuerzo real. Un ritmo demasiado rápido en los primeros 10 kilómetros acelera el agotamiento del glucógeno y favorece la aparición del muro en el kilómetro 30.
• Correr las tiradas largas con demasiada intensidad: la tirada larga desarrolla la resistencia, no la velocidad. Mantenerse en resistencia aeróbica permite optimizar las adaptaciones fisiológicas y limitar la fatiga crónica.
• Probar la nutrición el día de la carrera: los geles, las bebidas o las barritas deben validarse en los entrenamientos. Un sistema digestivo no preparado puede comprometer toda la carrera.
• Cambiar de zapatillas a última hora: correr un maratón con un par nuevo aumenta el riesgo de ampollas y de dolores mecánicos. La regla sigue siendo usar unas zapatillas probadas en una tirada larga.
• Descuidar el afinamiento: reducir el volumen durante las dos o tres semanas previas a la carrera permite llegar fresco. Mantener una carga elevada hasta el final limita la recuperación muscular.
• Infravalorar el sueño los días previos: la recuperación nerviosa desempeña un papel fundamental en la gestión del esfuerzo prolongado.
   

Preparar un maratón consiste tanto en evitar errores como en acumular kilómetros. La regularidad, la progresión y la gestión del ritmo siguen siendo los pilares de un primer maratón exitoso.