Las series en running: ¿cómo hacerlo?

Las series en running se han impuesto como un método imprescindible para progresar de forma duradera. Durante mucho tiempo reservadas a los atletas avanzados, hoy forman parte de los planes de entrenamiento de numerosos corredores, desde el principiante motivado hasta el competidor habitual. Bien utilizadas, las series permiten correr más rápido, gestionar mejor el esfuerzo y mejorar tu rendimiento en todas las distancias, del 5 km al maratón.

Por eso, para que cada sesión de series sea realmente eficaz, es esencial entender sus principios, sus formatos y sus objetivos.
 

¿Qué son las series?

Las series en running se basan en una alternancia estructurada entre fases de esfuerzo a intensidad elevada y fases de recuperación. A diferencia de las salidas en resistencia fundamental, en las que se busca ante todo la comodidad y la duración, las series buscan someter al organismo a intensidades más elevadas durante tiempos o distancias definidos. En este tipo de sesiones, te aconsejamos priorizar unas zapatillas ligeras y dinámicas.

Una sesión de series se puede construir de distintas maneras: por tiempo, por distancia o incluso por sensaciones. El principio es el mismo: correr más rápido que tu ritmo habitual, recuperar lo suficiente para mantener la calidad del esfuerzo y repetir la secuencia. Esta alternancia provoca adaptaciones fisiológicas que permiten mejorar a la vez la velocidad, la resistencia y la capacidad de mantener un ritmo elevado.
 

Las ventajas de las series

Integrar con regularidad sesiones de series en un entrenamiento aporta múltiples beneficios, tanto en el plano físico como en el mental.
 

• Mejorar la velocidad y la capacidad de mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
• Desarrollar la resistencia cardiovascular y la tolerancia al esfuerzo intenso.
• Retrasar el umbral de fatiga y gestionar mejor los cambios de ritmo en carrera.
• Optimizar la economía de carrera y la calidad de la zancada.
• Aportar variedad a los entrenamientos y reforzar la motivación.
   

Estas ventajas explican por qué las series se utilizan tanto en las preparaciones específicas, en particular para una sesión de series para 10 km, en la que la capacidad de mantener un ritmo sostenido es determinante.
 

Entrenamiento de series y resistencia fundamental

Las series y la resistencia fundamental son inseparables en una preparación equilibrada. Las salidas en resistencia fundamental constituyen la base del entrenamiento, ya que desarrollan la resistencia aeróbica y favorecen la recuperación. Las series en running, por su parte, completan ese trabajo al estimular intensidades que nunca se trabajan en las salidas fáciles.

Al combinar ambas, el corredor mejora su eficacia global. Los ritmos cómodos resultan más fáciles de mantener y la fatiga aparece más tarde, incluso en esfuerzos prolongados.
 

Sesión de series en el umbral

La sesión de series en el umbral se sitúa en una intensidad sostenida pero controlada, cercana al ritmo que se puede mantener durante aproximadamente una hora. El objetivo es retrasar el umbral láctico, es decir, el momento en que la acumulación de fatiga hace que el esfuerzo sea difícil de sostener.

Este tipo de trabajo es especialmente útil para preparar carreras en ruta como el 10 km o la media maratón. Te enseña a mantener un ritmo exigente sin perder eficiencia energética.
 

Fartlek

El fartlek es una forma más libre de series en running. Los cambios de ritmo se hacen sin una estructura estricta, a menudo en función del terreno, del desnivel o de las sensaciones del momento. Este enfoque permite integrar de forma natural aceleraciones y fases de recuperación, sin la presión del cronómetro.

El fartlek es ideal para variar las sesiones, desarrollar la capacidad de adaptación y mantener un carácter lúdico en el entrenamiento, a la vez que trabajas distintas intensidades.
 

Series piramidales

Las series piramidales se basan en fracciones cuya duración aumenta de forma progresiva antes de volver a bajar. Esta estructura permite trabajar varios ritmos a lo largo de una misma sesión, limitando al mismo tiempo la monotonía.

Es un formato equilibrado que combina trabajo de velocidad, resistencia y gestión del esfuerzo. A menudo se valora por su progresividad y su capacidad de mantener la implicación a lo largo de toda la sesión.
 

Series en cuestas

Las series en running en cuestas consisten en realizar esfuerzos intensos subiendo, seguidos de una recuperación bajando o en terreno llano. Este tipo de sesión refuerza la potencia muscular, mejora la postura y desarrolla una zancada más dinámica.

El trabajo en cuestas también permite limitar los impactos asociados a la velocidad, lo que lo convierte en una opción interesante para reforzar el cuerpo sin castigar las articulaciones.
 

Series cortas

Las series cortas se basan en esfuerzos muy intensos, normalmente de entre 20 segundos y un minuto. Su objetivo es mejorar la velocidad máxima, la reactividad muscular y la capacidad para relanzar tras un cambio de ritmo.

Estas sesiones son especialmente eficaces para desarrollar la velocidad, pero exigen una buena preparación. Un calentamiento progresivo y una recuperación adaptada son imprescindibles para sacarles todo el partido. Un pequeño consejo de Tonton: para acabar como una flecha, ¡elige un gel Overstims coup de fouet a mitad de sesión!
 

Series largas

Las series largas se practican a una intensidad elevada pero controlada, durante periodos más largos, a menudo de entre 3 y 10 minutos. Son un pilar de la preparación para las carreras de fondo, ya que permiten trabajar la resistencia específica y la capacidad de aguantar el esfuerzo prolongado.

Integrar este tipo de sesión de series resulta especialmente útil en una preparación de maratón, de media maratón o en una sesión de series para 10 km, en las que la gestión del ritmo es fundamental.
 

¿Por qué integrar sesiones de series para preparar una carrera?

Integrar sesiones de series en una preparación permite acercarse a las exigencias reales de la competición. Las carreras implican cambios de ritmo, relanzamientos y una gestión precisa de la fatiga, elementos que las series permiten trabajar en el entrenamiento.

Las series también ayudan a conocer mejor tus sensaciones, a afinar tu ritmo objetivo y a ganar confianza antes del día de la carrera.

Así, con un enfoque progresivo y adaptado, las series en running se convierten en una formidable palanca de progreso. Mejoran la velocidad, la resistencia y la capacidad de mantener un ritmo específico, a la vez que hacen el entrenamiento más estimulante. Variando los formatos e integrando cada sesión de series de forma coherente en tu planificación, construyes una preparación sólida, duradera y eficaz, sea cual sea tu objetivo.
 

FAQ - Series en running

Las series suelen plantear muchas preguntas, sobre todo en cuanto a su puesta en marcha, su frecuencia y su interés según los objetivos. Aquí tienes las respuestas a las dudas más habituales para integrar mejor las series en running en tu entrenamiento.
 

¿Cuál es el mejor tipo de series en running?

No existe un mejor tipo de series universal. El formato más eficaz depende de tu nivel, de tus objetivos y del momento de tu preparación.
 

¿Cuántas sesiones de series hay que hacer a la semana?

Una o dos sesiones de series a la semana suelen ser suficientes, como complemento a las salidas en resistencia fundamental
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¿Son aptas las series para principiantes?

Sí, las series son accesibles a los principiantes siempre que adaptes las intensidades, las duraciones y los tiempos de recuperación, y que elijas el modelo adecuado de zapatillas de running, como las Adizero Evo SL.
 

¿Son útiles las series para preparar un 10 km?

Sí, una sesión de series para 10 km permite trabajar el ritmo objetivo y mejorar la capacidad de mantener un ritmo sostenido.
 

¿Hay que hacer series todo el año?

Las series se pueden hacer todo el año, pero su volumen y su intensidad deben evolucionar según las fases de entrenamiento.
 

¿Mejoran realmente las series la resistencia?

Sí, las series en running mejoran la resistencia al desarrollar la capacidad cardiovascular y la eficacia de carrera.