Tomar electrolitos en trail running: nuestros consejos

Tanto si corres un 10 km en los Alpes como un ultra en Bretaña, la gestión de tu hidratación es un factor clave de rendimiento. Aunque a menudo se pasan por alto, los electrolitos son, sin embargo, esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo durante el esfuerzo. Aquí te explicamos por qué son tan importantes en el trail running.

Entender el papel de los electrolitos

Cuando sudas la gota gorda en un sendero técnico cuesta arriba, no solo pierdes agua. También pierdes minerales esenciales: sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos son cruciales para:

• Mantener una buena hidratación celular
• Asegurar la transmisión nerviosa (útil para evitar los calambres)
• Regular la contracción muscular
• Evitar los trastornos digestivos y los golpes de calor

En resumen, sin ellos, tu cuerpo podría literalmente colapsar en plena ascensión.

Los riesgos de un desequilibrio electrolítico

La falta de electrolitos durante un trail, sobre todo con tiempo caluroso o en largas distancias, puede provocar:

• Calambres musculares
• Fatiga precoz
• Trastornos digestivos
• Un malestar o incluso una hiponatremia (demasiada agua, poca sal)

Un corredor de trail prevenido vale por dos. Si solo bebes agua, diluyes aún más las sales minerales de tu organismo, lo que agrava el fenómeno.

¿Cómo tomar electrolitos en trail running?

Nada de pánico: tomar electrolitos en tu bebida deportiva no requiere una licencia de química. Existen varias formas sencillas y eficaces de integrarlos en tu estrategia nutricional, según tus preferencias, tu presupuesto y la duración de tu carrera. Te desglosamos los principales métodos.

En bebida: el método más sencillo y eficaz

La forma más clásica de tomar electrolitos es añadirlos a tu bebida deportiva. Existen varios formatos:

Polvos y pastillas

Los polvos o las pastillas efervescentes para diluir en agua son muy prácticos. Se transportan fácilmente en una bolsita zip o en un soft flask vacío, y se dosifican según tus necesidades. Algunas marcas conocidas: Overstims Hydrixir, Maurten Drink Mix.

Bebidas listas para consumir

Algunos corredores de trail prefieren las bebidas isotónicas listas para consumir, siempre que no sean demasiado azucaradas ni demasiado concentradas. Comprueba que la etiqueta mencione sodio (lo más importante), pero también potasio y magnesio.

En cápsulas: para una dosificación precisa

Las cápsulas de electrolitos son prácticas para:

• No sobrecargar el estómago
• Controlar con precisión el aporte de minerales
• Evitar el sabor a veces desagradable de las bebidas

Se toman con un poco de agua cada 45 a 60 minutos según el calor y el esfuerzo. 

En alimentos salados: el extra natural

Algunos corredores de trail optan por alimentos salados, en concreto:

• Patatas fritas (sodio)
• Caldo en las bases de vida (verduras y sal)
• Aceitunas o crackers salados

Aunque no sustituyen a los electrolitos puros, pueden complementar de forma agradable tu estrategia nutricional.

¿Cuándo hay que tomar electrolitos?

El momento es tan importante como el producto en sí. Tomar los electrolitos en el momento adecuado puede marcar la diferencia entre una carrera fluida y un calvario muscular. Así puedes ajustar tus aportes antes, durante y después del trail.

Antes de la carrera: la fase de precarga

Hidrátate bien 24 a 48 h antes de la carrera, sobre todo si hace calor. Puedes incluir una bebida ligeramente salada o una pastilla de electrolitos diluida en tu agua para anticiparte a la pérdida.

Durante el trail: ajusta según las condiciones

Aquí tienes algunas pautas sencillas:

• Temperatura > 25 °C: bebe cada 10 a 15 minutos, con electrolitos en cada sorbo.
• Esfuerzo > 2 h: empieza el aporte desde la primera hora.
• Sudoración abundante: aumenta la frecuencia de las cápsulas (cada 30-45 min).

La idea es anticiparte a la sensación de sed o al calambre. ¡No esperes a las señales de alarma!

Después de la carrera: la fase de recuperación

Una vez cruzada la línea de meta, sigue tomando una bebida electrolítica para reequilibrar tu organismo y evitar la deshidratación tardía. También es una excelente forma de limitar las agujetas.

Las ventajas concretas de los electrolitos para los corredores de trail

¿Todavía dudas a la hora de llevarte un puñado de pastillas o un soft flask enriquecido con minerales? Aquí tienes un panorama de los beneficios directos que puedes esperar de un consumo bien planificado de electrolitos en carrera.

Una mejor resistencia

Al mantener una hidratación óptima, reduces el estrés fisiológico. Resultado: menos fatiga y más energía disponible. También evitas la sensación de piernas “vacías” o de cabeza que da vueltas.

Menos calambres y dolores musculares

El magnesio y el sodio desempeñan un papel clave en la contracción muscular. Un buen equilibrio reduce considerablemente los calambres, sobre todo en los gemelos y los isquiotibiales, a menudo tan castigados en los descensos.

Una digestión más estable

La deshidratación suele provocar trastornos digestivos (hinchazón, náuseas). Al mantener el equilibrio hídrico adecuado, también facilitas la digestión de los geles y alimentos sólidos durante la carrera.

Una recuperación acelerada

Después de un trail, los electrolitos permiten una rehidratación eficaz, lo que limita las agujetas, las migrañas y la sensación de “resaca” tras el esfuerzo.

Los errores que debes evitar con los electrolitos

Como en todo lo relacionado con la nutrición deportiva, existen algunas trampas clásicas. Estos errores pueden comprometer tu rendimiento e incluso poner en peligro tu salud. Estos son los que debes evitar sin falta para estar tranquilo en los senderos.

Beber solo agua

Es el error clásico del principiante: beber solo agua en 30 km con 1000 m D+. Puede empeorar la deshidratación al diluir aún más los minerales.

Tomar demasiado sodio

Si sobrecargas tu organismo de sodio sin beber lo suficiente, puedes sufrir una deshidratación inversa o problemas renales. Sigue las dosis recomendadas por cada marca.

Probar un producto nuevo el día de la carrera

Como siempre en el trail, no pruebes nunca un producto por primera vez en carrera. Haz tus pruebas en los entrenamientos, en tiradas largas y en distintas condiciones meteorológicas.

¿Cómo elegir los electrolitos adecuados?

El mercado está lleno de modelos, pero no todos valen lo mismo. Entre las composiciones variadas, los formatos diferentes y los sabores a veces dudosos, elegir bien requiere un poco de atención. Estos son los criterios que debes conocer para orientarte.

Lee las etiquetas

Estos son los elementos clave que debes buscar:

• Sodio: entre 400 y 1000 mg por litro
• Potasio: entre 100 y 300 mg por litro
• Magnesio: entre 50 y 100 mg por litro
• Azúcares: prefiere las versiones poco azucaradas o sin azúcar añadido

Elige según tus preferencias

• Si te gusta beber: opta por las bebidas isotónicas o efervescentes.
• Si tienes el estómago sensible: las cápsulas se toleran mejor.
• Si buscas la sencillez: las pastillas para disolver son ideales.

Piensa en el sabor y en la portabilidad

Un producto eficaz pero imbebible no tiene ningún interés. Encuentra el equilibrio adecuado entre eficacia, sabor y digestibilidad, teniendo en cuenta la practicidad sobre el terreno.

La diferencia entre electrolitos y bebidas isotónicas 

A veces hablamos de electrolitos, a veces de bebida isotónica, pero ¿cuáles son realmente las diferencias entre estos dos tipos de bebidas deportivas?

Tanto las bebidas isotónicas como los electrolitos se utilizan para optimizar la hidratación, en especial durante un esfuerzo físico, pero cumplen funciones ligeramente distintas. Una bebida isotónica tiene una concentración de azúcares y sales minerales similar a la de la sangre, lo que permite una absorción rápida por parte del organismo. Aporta a la vez hidratación, energía en forma de hidratos de carbono y electrolitos esenciales como el sodio o el potasio, útiles para compensar las pérdidas debidas al sudor. En cambio, los electrolitos designan específicamente esas sales minerales sin aportar necesariamente energía: se pueden tomar solos (en forma de comprimidos o de polvo para diluir) para mantener el equilibrio hídrico y evitar los calambres o la deshidratación, sobre todo en actividades largas o con mucho calor. Así, la principal diferencia está en el aporte energético: las bebidas isotónicas rehidratan a la vez que aportan combustible, mientras que los electrolitos se centran únicamente en mantener el equilibrio mineral del organismo.

Los electrolitos disponibles en Tonton Outdoor 

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Ejemplo de estrategia de electrolitos en un trail de 40 km

Porque un buen plan vale más que un largo discurso, aquí tienes un ejemplo concreto de organización nutricional en torno a los electrolitos. Eso sí, adáptalo a tu propia experiencia, a la meteorología y al perfil de la carrera.

Para un trail de 40 km con 2000 m D+ y temperaturas por debajo de 25 °C, aquí tienes un ejemplo realista:

• Antes de la carrera: 500 ml de agua + pastilla de electrolitos en el desayuno
• Durante la carrera:
  • 2 soft flasks de 500 ml con electrolitos (beber cada 15-20 min)
  • 1 cápsula de electrolitos cada 45 min
  • Unas patatas fritas o un caldo en el avituallamiento si hay
• Después de la carrera: 500 ml de bebida con electrolitos + agua sola de forma alterna durante 2 h

Ejemplo de estrategia de electrolitos en un trail de 100 km

Para un trail de 100 km con 4500 m D+ y temperaturas de entre 20 y 30 °C, aquí tienes un plan realista y adaptable:

• Antes de la carrera:
  • El día antes: 1 l de agua con una pastilla de electrolitos de liberación lenta
  • Desayuno: 500 ml de agua + electrolitos (bajo en azúcar)
• Durante la carrera:
  • 2 soft flasks de 500 ml, uno con bebida isotónica y el otro con pastilla de electrolitos
  • 1 cápsula de electrolitos cada 45 min (cada 30 min si hace mucho calor)
  • 2 o 3 sorbos cada 10 a 15 min
  • Caldo salado o patatas fritas en cada avituallamiento (si hay)
  • Alternar agua y bebida isotónica después de los 50 km para evitar el rechazo
  • Priorizar bebidas tibias y digestivas al final de la carrera
• Después de la carrera:
  • 500 ml de bebida con electrolitos en la hora siguiente a la llegada
  • Sopa o caldo salado
  • Agua sola + minerales de forma alterna durante las 3 h siguientes