La alimentación ideal en un maratón

Participar en un maratón es mucho más que correr 42,195 km. ¡Es un reto físico, mental y nutricional! Tanto si eres un corredor o una corredora principiante o experimentado, la alimentación durante la carrera puede marcar la diferencia: hacerlo con estilo y terminar con fuerza, o sufrir cada kilómetro después del 30.º.

En este artículo te damos recomendaciones sobre nutrición deportiva para un maratón, te explicamos (de nuevo) por qué es tan importante alimentarte y te compartimos las mejores marcas de nutrición deportiva para rendir hasta la línea de meta.
 

¿Por qué es esencial alimentarse bien durante un maratón?

Cuando corres un maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: el glucógeno (almacenado en los músculos y el hígado) y las grasas. El problema es que las reservas de glucógeno se agotan después de aproximadamente 1 h 30 min a 2 h de esfuerzo. Si no anticipas ese momento crítico (el famoso “muro del maratón”), tu rendimiento puede caer drásticamente, acompañado de fatiga extrema, calambres o molestias digestivas.

Por eso es crucial que te avitualles con hidratos de carbono durante la carrera, de forma regular y en pequeñas cantidades. El objetivo es mantener un nivel de energía estable y preservar tus músculos del catabolismo.
 

¿Qué tipos de alimentos consumir durante un maratón?

Hoy en día existe una multitud de formatos y productos adaptados a los esfuerzos de resistencia. El objetivo: encontrar lo que te aporte la energía necesaria y que sea fácil de digerir y práctico de consumir mientras corres.
 

Los hidratos de carbono: la base de la energía

Los hidratos de carbono simples son los reyes del maratón. Fáciles de digerir, se asimilan rápidamente y proporcionan un impulso inmediato. Estas son las formas más utilizadas durante una carrera:

• Geles energéticos: pequeños, prácticos y concentrados en hidratos de carbono. A menudo están enriquecidos con electrolitos o cafeína.
• Barritas energéticas: más consistentes, pueden resultarte útiles si toleras bien masticar.
• Bebidas energéticas para deportistas: perfectas para combinar hidratación y recarga de hidratos de carbono.
• Gominolas o caramelos energéticos: para masticar, menos empalagosos que los geles para algunas personas.
   

Los electrolitos: para evitar los calambres

Al correr, pierdes sales minerales con el sudor, en especial sodio, potasio, magnesio y calcio. Para evitar los desequilibrios (calambres, bajada de rendimiento, molestias digestivas), procura consumir:

• Bebidas isotónicas ricas en electrolitos.
• Geles o pastillas que contengan sodio.
• Complementos electrolíticos (en stick o comprimido efervescente) si lo necesitas.
   

La cafeína: el impulso de energía bienvenido

Tomada con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración, reducir la percepción del esfuerzo e impulsar el rendimiento. Se encuentra en algunos geles, gominolas o bebidas. Eso sí, procura no abusar de ella si no estás acostumbrado.
 

¿Cómo planificar tu avituallamiento durante la carrera?

¿Tienes los productos adecuados? Perfecto. Ahora falta saber cuándo y cómo tomarlos. Porque sí, una estrategia de nutrición durante el maratón se prepara con el mismo cuidado que un plan de entrenamiento.
 

La regla de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora

Los estudios recomiendan consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de esfuerzo, o incluso hasta 90 g/h en atletas bien entrenados. La idea es repartir esa cantidad a lo largo de toda tu carrera.

Por ejemplo, puedes alternar un gel cada 45 minutos con una bebida isotónica cada 20 minutos.
 

Prueba tus alimentos en los entrenamientos

¡Nada nuevo el día de la carrera! Prueba tus geles, barritas o bebidas en los entrenamientos, en las tiradas largas. Esto te permitirá:

• Comprobar tu tolerancia digestiva.
• Probar la frecuencia de toma ideal.
• Encontrar los sabores que te gusten (un gel de plátano en el kilómetro 35 puede sentar bien o arruinarte la carrera...)
   

Los errores que debes evitar

• Esperar demasiado antes de comer: empieza en la primera media hora.
• Tomarlo todo de golpe: fracciona las tomas.
• Beber demasiado o demasiado poco: adapta según el tiempo y tus sensaciones.
• Mezclar demasiadas marcas: limita las fuentes para evitar incompatibilidades digestivas.
   

Las mejores marcas de nutrición para maratonianos y maratonianas

Hay muchas marcas en el mercado, pero algunas destacan por su innovación, su naturalidad o su eficacia probada. Aquí tienes una selección para probar en tus tiradas largas y tus competiciones.
 

1. Maurten: la tecnología hidrogel para la resistencia

• ¿Por qué es tan bueno? Maurten utiliza una tecnología hidrogel que encapsula los hidratos de carbono y facilita su digestión. Ideal para estómagos sensibles.
• Productos destacados: Gel 100, Drink Mix 160/320.
• Lo mejor: productos muy eficaces, sin aromas ni conservantes.

Descubre todos los productos de la marca Maurten.
 

2. Overstim’s: la referencia francesa

• ¿Por qué es tan bueno? Marca histórica en la resistencia, con productos variados y bien tolerados.
• Productos destacados: geles Energix, bebidas HydraEndurance.
• Lo mejor: gran variedad de sabores y formatos.

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3. Ta Energy: la nueva generación de fabricación francesa

• ¿Por qué es tan bueno? Marca francesa que apuesta por ingredientes naturales y ecológicos, con productos eficaces y fáciles de digerir.
• Productos destacados: geles de resistencia, barritas blandas, gominolas energéticas TA.
• Lo mejor: fabricación francesa, productos veganos, sin conservantes y sabores originales.

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4. Meltonic: la energía suave del miel y la jalea real

• ¿Por qué es tan bueno? Marca francesa que incorpora miel, jalea real y plantas en sus recetas para una energía más progresiva.
• Productos destacados: geles tónicos ecológicos con miel, barritas energéticas, gominolas.
• Lo mejor: sabor muy natural, digestión fácil, enfoque holístico.

5. Baouw: natural, ecológico y sabroso

• ¿Por qué es tan bueno? Barritas ecológicas a base de puré de frutas y frutos secos, muy digestivas y saludables.
• Productos destacados: Starter Pack, geles energéticos y barritas Baouw.
• Lo mejor: buen sabor, ingredientes naturales, fabricación francesa.

Descubre todos los productos de la marca Baouw.
 

6. Näak: para los esfuerzos de larga duración, pero no solo

• ¿Por qué es tan bueno? Fórmulas ricas en proteínas vegetales, buenos aportes de electrolitos, digestibilidad ++.
• Productos destacados: Ultra Energy Drink, barritas Ultra Energy, gofre energético.
• Lo mejor: nutrición sostenible y diseñada para la ultraresistencia.

Descubre todos los productos de la marca Näak.
 

Plan de avituallamiento para un maratón (objetivo 4 h)

Aquí tienes un ejemplo de estrategia de alimentación realista si tu objetivo es un maratón en 4 horas:

• Antes de la carrera: desayuno fácil de digerir + bebida de espera (tipo Overstim.s).
• 0 h 30 min: primer gel (Taa Energy, Meltonic o Maurten).
• 1 h: beber 200 ml de bebida isotónica (Overstim.s o Maurten).
• 1 h 30 min: segundo gel + unos sorbos de agua.
• 2 h: barritas o gominolas según tus preferencias (Meltonic, Baouw o Taa).
• 2 h 30 min: tercer gel con cafeína para el impulso (Taa o Meltonic).
• 3 h: bebida isotónica + una pastilla de electrolitos si lo necesitas.
• 3 h 30 min: último gel para aguantar el final.
• Después de la carrera: bebida de recuperación + un tentempié rico en proteínas.
   

El maratón: una estrategia que se prepara

Correr un maratón exige una verdadera planificación tanto de tus tiempos de paso como de tu equipamiento y, sobre todo, de tu alimentación. La alimentación durante la carrera forma parte integral de tu estrategia para tener éxito. No basta con “comer algo”, hay que comer lo que tu cuerpo tolera, en el momento adecuado y en las cantidades correctas. 

Si pruebas tus productos en los entrenamientos y adoptas un enfoque progresivo, pones todas las probabilidades de tu lado para cruzar la línea de meta con una sonrisa (y quizá incluso un récord personal, lo cual es bonito, ¿no?).

Y, sobre todo, no lo olvides: cada maratoniano es único. Lo que funciona para tu colega o para Kipchoge no tiene por qué funcionar para ti. Haz tus propias pruebas, escucha a tu cuerpo y, sobre todo, ¡disfruta de tu maratón!