Hidratación deportiva: guía práctica

En el outdoor, el agua no es un detalle: es un pilar del rendimiento. Sin hidratación, tu cuerpo se agota y te recuerda rápidamente que debes parar. Así que, para aguantar la distancia y dar a tu cuerpo lo que necesita, lleva tu hidratación deportiva y electrolitos en tus botellas, tus mochilas de hidratación o tus soft flasks, y sigue los consejos de los Tonton!

La hidratación deportiva bien gestionada mejora la resistencia, la concentración y la recuperación, al tiempo que reduce el riesgo de golpe de calor y de calambres.
 

¿Por qué hidratarse durante el esfuerzo?

¡El agua es vida! ¡Nunca lo repetiremos lo suficiente! Y si tu cuerpo necesita alrededor de 1,5 l de agua al día, pide aún más cuando se ve sometido a un esfuerzo físico. El agua representa entre el 60 y el 70 % de la masa corporal, y participa en el transporte de los distintos elementos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

En reposo, el cuerpo elimina agua a través de los fluidos corporales y esas pérdidas se compensan con la alimentación y las bebidas que se toman a lo largo del día. Sin embargo, durante un esfuerzo físico, el sudor generado aumenta las pérdidas de agua, que hay que compensar bebiendo con regularidad y en pequeñas cantidades. ¡A través del sudor y la orina, el cuerpo regula su temperatura para evitar el sobrecalentamiento y elimina las toxinas; el agua contribuye así al círculo virtuoso del buen funcionamiento del cuerpo para no arriesgarte a la deshidratación!

Además, para preparar el cuerpo para el esfuerzo y permitirle recuperar mejor después, también es muy importante beber antes y después del esfuerzo, ¡y no solo durante! ¡Evidentemente, las necesidades de hidratación dependen de cada persona, de la actividad que se practique, de la intensidad del esfuerzo e incluso del clima!

¿Cuáles son los riesgos de una falta de hidratación?

Una falta de hidratación, especialmente durante una actividad física, puede provocar una deshidratación de leve a grave, que puede conllevar caídas del rendimiento e incluso llegar a provocar verdaderos problemas de salud. ¡Por eso es fundamental beber con regularidad y en cantidad suficiente!

Cuanto más se deshidrata tu cuerpo, más disminuye tu rendimiento deportivo. Se estima que una pérdida de líquidos del 1 % provoca un descenso del 10 % del rendimiento físico, y un 2 % provoca un descenso del 20 %, etc. Añade a eso un calor intenso o unas condiciones húmedas, ¡y las pérdidas aumentan todavía más! La sensación de sed también disminuye a medida que avanza la deshidratación, ¡así que no esperes a tenerla para hidratarte!

Se habla de deshidratación leve cuando se observa una disminución del 20 % de las capacidades físicas, que provoca caídas del rendimiento, labios secos y fatiga constante. Más allá de ese punto, se habla de deshidratación elevada. La pérdida de agua es de aproximadamente el 5 % y los síntomas son mucho más alarmantes, y a veces obligan a detener por completo el esfuerzo.

• Fatiga
• Trastornos cardíacos
• Dificultades respiratorias
• Hipertermia
• Trastornos musculares (entumecimientos, dolores, calambres, distensiones, contracturas…)
• Trastornos cognitivos (somnolencia, alucinación, vértigo, mareo…)
• Problemas digestivos (náuseas, diarreas, vómitos…)
   

La deshidratación grave puede llevar al coma e incluso ser mortal, por lo que es esencial prepararse bien para una prueba física y gestionar bien la hidratación antes, durante y después del esfuerzo.
 

Entender las bases: agua, electrolitos y equilibrio

Hidratarse no significa beber solo agua. En resistencia, también se repone sodio, potasio, magnesio y calcio para mantener el equilibrio hídrico y nervioso.
 

Electrolitos: tus aliados invisibles

El sodio ayuda a retener el agua y limita la hiponatremia; el potasio sostiene la función neuromuscular; el magnesio reduce el riesgo de calambres; el calcio contribuye a la contracción muscular eficaz.
 

Isotónicas, hipotónicas, hipertónicas

Las bebidas isotónicas (con una osmolaridad cercana a la de la sangre) se absorben rápido durante el esfuerzo; las hipotónicas priorizan la hidratación en caso de calor intenso; las hipertónicas son útiles después del esfuerzo para recargar energía.
 

Antes, durante y después: la estrategia ganadora

Planificar tus aportes de líquidos y minerales por fases hace que la hidratación sea fiable y reproducible. Cada bloque tiene sus objetivos y sus volúmenes orientativos.
 

Antes del esfuerzo: anticipa

Hidrátate durante todo el día y procura beber 400–600 ml de agua o bebida de espera 2–3 h antes de la salida. Esta etapa prepara la termorregulación y estabiliza la glucemia.
 

Durante el esfuerzo: mantén el equilibrio

Bebe 150–250 ml cada 15–20 min; intenta tomar 500–800 ml/h según el calor y el sudor. Prioriza las bebidas isotónicas (hidratos de carbono + sodio) para compensar el agua y los electrolitos.
 

Después del esfuerzo: recarga

Bebe 1,5 veces el peso perdido; combina agua y bebida de recuperación (hidratos de carbono + proteínas + electrolitos) para acelerar la reparación muscular.
 

Elegir la bebida según la actividad

La disciplina, la duración y la meteorología influyen en la bebida ideal. Adapta las texturas, los volúmenes y la proporción de hidratos de carbono y electrolitos a tu contexto.
 

Running / Trail

¿Qué bebida tomar durante un trail? Salidas largas: isotónica + aportes salinos regulares. Con calor, opta por la hipotónica, más refrescante y de absorción más rápida. Para gestionar lo mejor posible un ultra trail, por ejemplo, define un plan de hidratación para trail de larga distancia durante tu preparación.

Ciclismo

Aportes frecuentes y constantes; alterna isotónica y agua sola según el calor y la densidad de aportes de hidratos de carbono sólidos.
 

Triatlón

Hidratación estratégica al salir de la natación; concentra la mayor parte del volumen en la bici para aligerar la carrera a pie.
 

Senderismo / Trekking

Hidratación regular desde el principio, incluso con frío; completa con pastillas de electrolitos o una pizca de sal para prevenir los calambres.
 

Evitar los errores clásicos

Los errores más habituales se corrigen con unos cuantos automatismos. Conocerlos te evita una bajada de rendimiento evitable.

• Esperar a tener sed: una señal tardía; bebe antes de tener sed.
• Beber solo agua: riesgo de hiponatremia en esfuerzos largos.
• Ignorar la meteorología: ajusta los volúmenes y el sodio al calor.
• Probarlo el día de la prueba: valida las bebidas en los entrenamientos.
• Olvidar la recuperación: la rehidratación condiciona el día siguiente.
   

Hidratación y estaciones: verano frente a invierno

El calor aumenta las pérdidas de agua y de sodio; el frío enmascara la sed, pero no anula las pérdidas. Tu plan varía según la estación.
 

En verano

Aumenta los volúmenes (600–800 ml/h), refuerza el sodio (400–600 mg/h) y reparte más las tomas. La hipotónica puede resultar más agradable.
 

En invierno

Bebe sin fiarte de la sed; las bebidas tibias se toleran mejor y los aportes salinos son útiles en salidas largas y con viento frío.
 

Algunos ejemplos de bebidas energéticas para deportistas disponibles en Tonton Outdoor

¡Descubre en Tonton Outdoor toda una gama de bebidas de hidratación adaptadas al esfuerzo físico y que te permiten maximizar tu rendimiento o aguantar la distancia durante tus sesiones deportivas! 

• ¡La Maltodextrina de maíz ecológica Meltonic para preparar tu cuerpo antes del esfuerzo!
• ¡La bebida energética para deportistas 450 g Ergysport para tomar durante el esfuerzo!
• ¡La bebida de recuperación Elite Overstims, el smoothie de recuperación Ta Energy o la Whey Isolate Proteínas Overstims, para la recuperación después del esfuerzo! 
   

¡Para saber más sobre la nutrición deportiva, no dudes en consultar nuestro artículo Antes, durante y después: gestionar la nutrición deportiva durante una competición!

¡Ahora que lo sabes todo sobre la hidratación deportiva, pon todas las probabilidades a tu favor para pulverizar tus récords en las carreras o para disfrutar de largos trekkings exigentes! ¡Ven pronto a descubrir en tienda o en la web de Tonton Outdoor toda la gama de bebidas de hidratación! 
 

FAQ: Hidratación deportiva

Como nos haces a menudo estas preguntas cuando se acerca un dorsal, aquí tienes lo esencial que debes recordar para beber de forma adecuada y en el momento justo.
 

¿Cuánto beber por hora durante el esfuerzo?

Entre 500 y 800 ml/h según el calor y el sudor, en tomas de 150–250 ml cada 15–20 minutos.
 

¿Cómo evitar los calambres?

Hidratación regular + sodio 400–600 mg/h según la transpiración, y trabajo de gestión del ritmo para limitar los cambios bruscos de intensidad.
 

¿Beber demasiado puede ser peligroso?

Sí: hiperhidratación sin sal = hiponatremia. Fracciona y mantén un aporte de sodio adaptado a la duración y al calor.