Hacer senderismo con calor: los buenos hábitos que debes adoptar

Hacer senderismo en verano, es una maravilla: los días son largos, los paisajes despejados, los ríos invitan a bañarse. Pero cuando el mercurio sube, el calor puede convertir un paseo por la montaña en una auténtica prueba. Golpe de calor, piernas flojas, boca seca… El placer se esfuma rápido si no has anticipado los efectos del sol.

En Tonton Outdoor hemos aprendido a convivir con las temperaturas altas. Así que, si tienes previsto caminar cuando hace calor, aquí tienes 10 consejos concretos para gestionar bien tus esfuerzos, tu material y, sobre todo, tu hidratación en senderismo. La lista que debes leer antes de llenar la mochila y ponerte las zapatillas, sobre todo cuando hay aviso de ola de calor intensa.
 

1. Sal temprano, muy temprano

En verano, el frescor de la mañana es tu nuevo mejor amigo. Salir con el amanecer te permite avanzar sin sufrir el calor agobiante del mediodía. Por lo general, las temperaturas más altas se alcanzan entre las 12:00 y las 16:00. Por eso es mejor haber recorrido buena parte del itinerario antes del mediodía. Y por si fuera poco, la luz de la mañana realza los paisajes, los senderos suelen estar vacíos y la fauna local se deja observar más fácilmente. ¡Un placer para la vista!
 

2. Adapta tu ritmo

Hacer senderismo con calor exige más energía. El corazón late más rápido, los músculos se cansan antes y el sudor te hace perder agua y sales minerales. Así que no tiene sentido buscar aquí el rendimiento. ¿El buen hábito? Bajar el ritmo, alargar la zancada, respirar con más calma y hacer pausas regulares. No fuerces nunca en las subidas. Es mejor fraccionar los esfuerzos: 5 a 10 minutos de marcha, luego una pausa corta, y así sucesivamente. Este ritmo más suave te permite aguantar más tiempo sin poner tu cuerpo a dura prueba.

3. Haz pausas a la sombra

Se recomienda hacer una pausa cada 45 minutos o 1 hora, y aún más cuando hace mucho calor. Aprovecha esos ratos muertos para beber, picar algo salado, refrescarte la cara o los brazos con agua limpia o, simplemente, soltar la presión. Si puedes, organiza tu itinerario localizando de antemano las zonas de sombra: bosques, cuevas, repisas rocosas, abrigos naturales. La más pequeña porción de sombra puede hacer bajar varios grados la temperatura percibida.
 

4. Hidrátate bien y a menudo

La hidratación en senderismo es la regla número uno cuando hace calor. Y, sin embargo, muchos esperan a tener sed para beber. Mal hábito: la sensación de sed aparece cuando el cuerpo ya tiene un déficit de líquidos. Lo ideal es beber pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. De media, calcula 2,5 a 3 litros de agua en senderismo para una jornada de verano. Lo ideal es optar por soft flasks o bolsas de hidratación (¡más ligeras y menos voluminosas!). Si sabes que no vas a encontrar ningún punto de agua, lleva más. Piensa también en los sistemas de filtración (pajita filtrante, filtro de enroscar en la botella, pastillas potabilizadoras). Te permiten reabastecerte en los ríos y torrentes de montaña, siempre que filtres correctamente.

5. Protégete del sol de la cabeza a los pies

La exposición prolongada al sol aumenta mucho el riesgo de insolación o de golpe de calor. Protégete de forma eficaz:

• Gorra o sombrero de ala ancha: para dar sombra a la cabeza y la nuca
• Gafas de sol de categoría 3 como mínimo: para evitar quemaduras solares en los ojos
• Crema solar SPF 50+: renovar cada 2 horas
• Braga de cuello multifunción: puedes mojarla a menudo para un efecto refrescante
   

Y no olvides aplicar la crema solar antes de salir, también en las zonas que sueles olvidar: orejas, parte posterior del cuello y dorso de las manos.
 

6. Lleva ropa técnica y transpirable

Vestirse para caminar cuando hace calor no es solo una cuestión de estilo, sino sobre todo de comodidad y termorregulación. Olvídate del algodón, que absorbe la humedad y seca despacio. Mejor opta por:

• Tejidos sintéticos y transpirables para tus shorts y bermudas de senderismo (poliéster, poliamida)
• Lana merino (en invierno y en verano, ¡ya no te la quitas!)
• Ropa ligera y de secado rápido
• Colores claros que reflejen los rayos del sol: blanco y tonos pastel
• Tejidos con tratamiento anti-UV si es posible

7. Come salado, come con cabeza

Hacer senderismo con calor no solo provoca una pérdida de agua: también se eliminan sodio, potasio y magnesio. Estos minerales son imprescindibles para el buen funcionamiento muscular y para la hidratación.

Además de beber con regularidad, acuérdate de consumir:

• Fruta seca o deshidratada
• Nueces, almendras y semillas
• Barritas saladas o energéticas
• Mezclas caseras de “trail mix”
• Agua ligeramente salada o azucarada, o incluso una bebida isotónica
   

Evita los snacks demasiado dulces o grasos, que cansan la digestión. El objetivo: sostener tu cuerpo durante todo el esfuerzo.
 

8. Elige senderos bien orientados

No todos los senderos son iguales en verano. Si haces senderismo con mucho calor, prioriza:

• Itinerarios por zonas arboladas o por el bosque
• Zonas de altitud, más ventiladas
• Orillas de ríos, lagos o cascadas (no está nada mal para refrescarse)
• Laderas orientadas al norte o al este
   

Evita en la medida de lo posible las crestas sin vegetación, los pedregales expuestos a pleno sol y las mesetas abiertas donde el calor se queda atrapado en el suelo. Un itinerario inteligente te hace ganar en comodidad sin renunciar a la belleza del paisaje.

9. Aligera tu mochila

Una mochila demasiado pesada con calor es un doble castigo. No solo te frena, sino que además aumenta la temperatura corporal por la presión sobre la espalda.

Haz una selección:

• Quédate solo con lo esencial
• Reparte bien la carga
• Prioriza una mochila ventilada con espalda de malla o espuma aireada
• Usa los bolsillos para tener el agua a mano (soft flasks, cantimploras, bolsa de hidratación)
   

Una mochila bien ajustada, bien equilibrada y bien pensada te evita el sobrecalentamiento. Y, sobre todo, evita las malas sorpresas al final del día.
 

10. Adapta tu itinerario a la meteorología

Último consejo, y no el menos importante: ten siempre en cuenta la meteorología. Aunque tu salida esté planeada desde hace semanas, no dudes en cancelarla o acortarla si el calor se vuelve excesivo. Un itinerario más corto, una vuelta por el bosque en lugar de por la altitud o una salida de medio día pueden bastar de sobra. Es mejor volver con una gran sonrisa y ganas de repetir que acabar vacío, deshidratado o incluso en mal estado. Y recuerda: la montaña no se mueve. Te esperará.

Hacer senderismo al sol con prudencia

Caminar cuando hace calor es un auténtico reto. Pero con preparación, sentido común y un poco de rigor, también es la ocasión de vivir momentos inolvidables: amanecer en la cima, baño en un lago de altura, vivac bajo las estrellas…
 

FAQ: todo sobre el senderismo con calor