Composición del plato del deportista

Llega la primavera, los días se alargan y las carreras oficiales se avecinan por toda Francia. ¿Quieres prepararte para una carrera? ¿Buscas saber cómo mejorar tu rendimiento gracias a la nutrición deportiva? ¿O simplemente recuperar la forma entrenando con regularidad?

Para ello, la alimentación es una palanca clave en los objetivos que quieres alcanzar. Aporta a tu cuerpo todo lo que necesita, antes, durante y después de un ultra-trail, un triatlón o una sesión running. Así que, si te pierdes entre las gamas de nutrición deportiva, en Tonton Outdoor hemos preparado para ti un programa de lo más cuidado para ayudarte a verlo más claro. ¡Sumérgete desde ya en el plato del deportista!

¿Por qué adaptar tu dietética deportiva?

En el deporte, para alcanzar tus objetivos, el papel de la alimentación es mucho más importante de lo que se suele creer. De hecho, cuando el 30 % del trabajo depende del entrenamiento y de la actividad física, ¡el 70 % corresponde a la alimentación! Esta diferencia puede parecer surrealista, pero por mucho que entrenes, si la alimentación no es la adecuada, el rendimiento y los resultados no llegarán.

La alimentación es un auténtico combustible para el organismo, sobre todo en el marco de una actividad física intensa, y no tenerla en cuenta puede generar numerosas disfunciones:

• Bajada del rendimiento
• Falta de energía
• Mala recuperación
• Riesgo de lesiones, hipoglucemia
• Problemas digestivos

Para aportar a tu cuerpo todo lo que necesita para alcanzar tus objetivos, la combinación de proteínas, hidratos de carbono y grasas es primordial. Al quemar estos macronutrientes, el cuerpo produce energía útil durante el esfuerzo.

Además de estos macronutrientes que aportan las comidas, cuando estás en periodo de entrenamiento, por ejemplo, tu cuerpo puede necesitar un suplemento de micronutrientes que garantice el buen funcionamiento del organismo. También están presentes en la alimentación, pero es posible tomar complementos alimenticios para compensar su pérdida durante la actividad física. Se trata de los minerales y los oligoelementos.

¿Qué comer antes de hacer deporte?

Antes del esfuerzo, es importante aportar al cuerpo una dosis de macronutrientes adecuada, que después se transformará en energía. Sin embargo, es importante respetar no solo unas dosis que te vayan bien, sino también un margen de tiempo razonable antes del esfuerzo. Y es que, si comes demasiado pronto, tu cuerpo habrá tenido tiempo de digerir por completo y, por tanto, de eliminar todos los elementos útiles para darte energía, y, al contrario, si comes demasiado tarde, puedes sentir molestias e hinchazón durante tu sesión de deporte. Por eso se recomienda tomar la comida entre 1 h y 3 h antes del esfuerzo para asegurar una digestión óptima.

En cuanto al reparto de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), cuenta la mitad del aporte en hidratos de carbono, un cuarto de proteínas y el resto de grasas. Lo más importante es, obviamente, escuchar a tu cuerpo y limitar las raciones de tu plato a lo que te pida el estómago. Por último, evita los alimentos grasos y ricos en fibra antes del esfuerzo, podrías sufrir molestias digestivas. Hasta 10 minutos antes de tu esfuerzo, puedes permitirte un pequeño tentempié rico en hidratos de carbono.

Si te entra hambre antes de tu salida deportiva, opta por una bebida fácil de digerir del tipo batido o smoothie que contenga proteínas e hidratos de carbono, sin grasas. Incluir hidratos de carbono complejos (cereales integrales) puede ser acertado, ya que el cuerpo tarda más en absorberlos y así liberan la energía durante el esfuerzo. Sin embargo, es importante no saciarse por completo.

Macronutrientes y micronutrientes, de acuerdo, pero, en concreto, ¿qué significa? Para ayudarte a poner orden entre toda esta información, aquí tienes una idea de lo que puedes consumir en cuanto a hidratos de carbono, proteínas y grasas:

¿Qué hidratos de carbono consumir antes de un esfuerzo?

• Plátanos
• Arroz
• Patatas (dulces)
• Copos de avena
• Tortitas de arroz
• Quinoa
• Pan
• Pasta

¿Qué proteínas (vegetales o animales) priorizar en tu dieta deportiva?

• Huevos
• Crema de nueces
• Yogur griego
• Leche de vaca o bebida vegetal

¿Qué grasas añadir en tu plato antes de hacer deporte?

• Aceites vegetales
• Aguacate
• Nueces sin sal
• Crema de nueces

En cuanto a los micronutrientes, puedes optar por gatosports o cremas de desayuno, que permiten a tu cuerpo prepararse mejor para el esfuerzo. Ricos en minerales y en vitaminas, estos complementos alimenticios refuerzan tus necesidades antes de su pérdida durante el esfuerzo. Son digestivos, por lo que tu organismo los asimila con facilidad.

¿Qué alimentación priorizar durante el esfuerzo?

Durante el esfuerzo, tus necesidades serán un poco distintas, ya que lo importante aquí es conservar toda tu energía. Con pequeñas dosis regulares, podrás hidratarte y alimentarte a lo largo de la carrera.

Dirigida a los deportistas que practican una actividad física intensa durante más de una hora, al menos 4 veces por semana, la nutrición deportiva compensa las pérdidas derivadas del esfuerzo. Si corres menos de 90 minutos, normalmente no necesitas llevar tentempiés contigo, ya que los aportes previos al esfuerzo te dan la energía necesaria para aguantar. En las salidas de running más largas, consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora te permite completar las reservas de glucógeno y mantener el nivel de energía.

Para ello, opta por la pasta de almendras, los frutos secos, el pan de especias o las barritas de cereales energéticas para los macronutrientes, y prioriza los geles y bebidas energéticas para deportistas para un aporte adecuado de micronutrientes. Una hidratación regular con una bebida para el esfuerzo rica en electrolitos, vitaminas e hidratos de carbono (glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrina) te ayudará a mantener un nivel energético óptimo. Más allá de 3 h 30 min de esfuerzo, se recomiendan aportes sólidos cada hora.

¿Qué comer para la recuperación deportiva?

Comer bien antes y durante la actividad deportiva está muy bien, pero ¿cómo hay que consumir después? ¿Influye nuestra alimentación en nuestra recuperación? ¡La respuesta es sí!

Al igual que la nutrición previa al esfuerzo, la nutrición posterior al esfuerzo requiere principalmente aportes de proteínas y de hidratos de carbono. Mientras que las proteínas participan en la reparación y la reconstrucción musculares, los hidratos de carbono rellenan las reservas de glucógeno, quemadas durante la actividad. Juntos alimentan el proceso de recuperación. Para ayudar a la recuperación muscular, consume un tentempié o una comida compuesta por hidratos de carbono y proteínas en la hora siguiente al esfuerzo. Tu consumo posterior al esfuerzo recargará el organismo de minerales y vitaminas y “reparará” los músculos.

Las verduras y las frutas crudas, en particular, son alcalinizantes y ayudan a favorecer el equilibrio ácido-base del organismo, alterado después del esfuerzo. Para cocinarlas, no dudes en utilizar grasas crudas ricas en omega 3 (nueces, semillas, aceites vegetales…) que permiten una mejor asimilación de las vitaminas y los minerales.

¿Qué hidratos de carbono priorizar después del deporte?

• Plátanos
• Manzanas
• Frutos rojos
• Tomates
• Garbanzos
• Alubias rojas
• Batatas
• Espinacas
• Quinoa

¿Qué proteínas elegir para recuperarte mejor?

• Huevos
• Tofu
• Pechuga de pollo
• Pescado
• Requesón
• Yogur griego
• Leche de vaca/bebida vegetal
• Proteína en polvo (vegana)

En cuanto a los micronutrientes, y si has realizado un esfuerzo largo e intenso, puedes optar por complementos alimenticios o una bebida de recuperación, que te aportará hierro, vitamina B12, citratos, carbonatos, calcio o incluso potasio.

¿Por qué consumir bebidas de hidratación y de recuperación?

Si hidratarse lo suficiente es esencial en el día a día, ¡lo es aún más en el deporte! Cuando sudas, pierdes hasta un 2 % de tu peso total, solo en agua. Por eso es imprescindible que compenses esa pérdida excesiva hidratándote. Además, un déficit de hidratación puede ocasionar un desequilibrio electrolítico y, con ello, generar fatiga y una bajada del rendimiento energético.

Así que acuérdate de hidratarte con regularidad durante el esfuerzo, a pequeños sorbos para no sobrecargar el estómago. Para un esfuerzo poco intenso y corto, el agua bastará. Sin embargo, para un esfuerzo intenso, resulta interesante y recomendable compensar la pérdida de sodio y potasio con bebidas energéticas para deportistas que contengan electrolitos. Por último, para un esfuerzo largo e intenso, prioriza una bebida isotónica para el esfuerzo, que permitirá una asimilación más eficaz de los hidratos de carbono, las sales y los minerales en el organismo.  

Como habrás visto, la alimentación y la hidratación desempeñan un papel clave en el rendimiento deportivo. Hay que adaptarlas a los objetivos, los metabolismos y el tipo de esfuerzo: la nutrición deportiva te permite mejorar tu rendimiento y recuperarte más rápido y de forma más eficaz.

Entonces, ¿ya estás listo o lista para tu próximo ultra-trail, maratón o triatlón? ¡Encuentra ya en la web de Tonton Outdoor o en tienda todas nuestras marcas de nutrición deportiva y compón tu plato del deportista ideal!