¿Cómo calcular bien tu velocidad de running?

Tanto si eres un corredor principiante como un atleta avanzado, entender y calcular tu velocidad de carrera puede ser necesario para mejorar tu rendimiento. Pero ¿qué es exactamente la velocidad de carrera? ¿Y cómo medirla de forma eficaz?

Como grandes aficionados al running, las Tata y los Tonton te explican todo lo que debes saber para evaluar tu ritmo de carrera y rendir en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

¿Cómo calcular tu velocidad media?

Para calcular tu rendimiento, existen dos fórmulas: la velocidad de carrera expresada en kilómetros por hora y el ritmo de carrera, expresado en minutos por kilómetro. En definitiva, ambas expresan lo mismo: tu crono.

Calcular tu velocidad de carrera: km por hora

La velocidad de carrera es la que se expresa en km/h. Si corres 10 kilómetros durante 1 hora, tu velocidad será de 10 km/h. Hasta aquí, ninguna sorpresa. Si haces 8 kilómetros en 40 minutos, tu velocidad será de 12 km/h: siempre se divide la distancia entre el tiempo, así que 8 kilómetros entre 40 min (es decir, 0,6 h) = 12 km/h.

Calcular tu ritmo de carrera: min por kilómetro

Pero los runners preferirán conocer su ritmo en min/km. Para calcularlo, usamos la misma fórmula, pero al revés. Si corres 15 kilómetros en 1 h 15 min, tu ritmo será de 5'00 min/km. El cálculo es el siguiente: 75 min divididos entre 15 kilómetros = 5'00 min/km.

Y si tienes tu velocidad de 12 km/h y quieres convertirla a minutos, solo tendrás que dividir tu tiempo en km/h entre 60, es decir, 5'00 min/km. ¿Me sigues?

Para no complicarte la vida, también puedes optar por una aplicación de carrera a pie (Strava, Adidas Running, Runkeeper...) o un reloj con GPS y pulsómetro. ¡Podrás calcular fácilmente tu velocidad de carrera!

¡Deja los cálculos mentales!

¿Por qué sacar la calculadora cuando tu reloj puede gestionarlo todo? El Coros Pace 4 integra un test de forma Coros Evolab que define automáticamente tu VAM y tus zonas de ritmo (RA, umbral, maratón) después de solo unas pocas salidas. Preciso, sencillo, imprescindible.

Los distintos tipos de ritmos de running

No corres al mismo ritmo en tu rodaje, tu tirada larga y tus series, ¿verdad? Entender los distintos tipos de ritmos te permitirá planificar mejor tus entrenamientos y optimizar tu rendimiento. ¡Aquí tienes una muestra de las distintas velocidades que debes conocer y cómo usarlas para preparar lo mejor posible tu próxima carrera!

Velocidad máxima aeróbica (VAM)

La VAM es la que más utilizarás para medir tu rendimiento. Es la velocidad a la que se alcanza tu consumo máximo de oxígeno. Para calcularla, uno de los métodos consiste en correr lo más rápido posible durante 6 minutos. Después divides la distancia en metros entre 100. Por ejemplo, si recorres 1200 metros en 6 min, tu VAM será de 12 km/h.

A esta velocidad, la frecuencia cardíaca máxima (FCM) también está en su máximo. La FCM = 220 - tu edad. Otros tests más precisos pueden determinar tu FCM.

Velocidad base o resistencia aeróbica (RA)

La RA es la velocidad base: aquella a la que puedes correr durante un periodo largo sin agotarte. En resumen, es la que adoptas cuando quieres correr mientras hablas. A menudo se utiliza en entrenamientos de larga distancia o de recuperación.

• - 60-70 % de la VAM
• - 65-75 % de la FCM

Velocidad de umbral

Un poco más técnica, la velocidad de umbral es aquella a la que el cuerpo empieza a producir ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. Trabajando esta velocidad, puedes mejorar tu capacidad para correr a intensidades altas durante periodos aún más largos.

• - 80-85 % de la VAM
• - 85-90 % de la FCM

Para medir tu velocidad de umbral con precisión sin pasar por un test de laboratorio, el Garmin Forerunner 265 analiza tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y detecta automáticamente el momento en el que pasas a la zona láctica.

Velocidad de sprint:

Son velocidades muy altas mantenidas en distancias muy cortas, a menudo de 100 a 400 metros. ¿El objetivo de estos entrenamientos? Mejorar la potencia y la rapidez.

• - 120-130 % de la VAM
• - 95-100 % de la FCM

Velocidad específica

Este ritmo se ajusta en función de las distancias objetivo (5 km, 10 km, media maratón, maratón). Para un maratón, la velocidad específica puede situarse en torno al 75-80 % de la VAM. Para una media maratón, la velocidad específica estará más bien en torno al 80-85 % de la VAM.

• - Maratón: 75-90 % de la VAM
• - Maratón: 75-85 % de la FCM
• - 10 km: 85-90 % de la VAM
  - 10 km: 85-90 % de la FCM

Velocidad de recuperación

Es una velocidad lenta a moderada que se utiliza para permitir a tu cuerpo recuperarse entre series de entrenamientos más intensos o después de carreras largas.

• - 50-60 % de la VAM
• - 60-70 % de la FCM

Al identificar tu VAM o tu FCM, puedes controlar mejor la intensidad de tus sesiones y optimizar tu rendimiento mientras reduces el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

¿Cuál es el tiempo medio para correr un maratón?

En definitiva, ¿qué es un buen tiempo en maratón? ¿Cuál es la velocidad media de los finishers en las otras distancias? Para nosotros, un buen crono es ante todo algo muy personal. Todo depende de tu edad y de tu sexo, pero también del terreno, de la forma física del día D, del tiempo... Lo importante es ver tu propia progresión. No será la misma de una persona a otra. Compararse no siempre es una buena idea.

Pero para quienes quieren situarse respecto a los tiempos medios de otros finishers, RunRepeat se interesó por el tema. Durante más de 20 años, han recopilado 35 millones de resultados de más de 28.000 carreras. Estos son los resultados que han extraído:

Tiempo medio en maratón

En 1986, el tiempo medio para terminar un maratón era de 3 h 52 min 35 s. Hoy, el tiempo medio para un maratón se sitúa en torno a 4 h 26 min 33 s, es decir, más de media hora más. ¿Por qué? Significa que cada vez más personas participan en maratones, sea cual sea su ritmo. Buena noticia, ¿no? Para situarte, estos son los tiempos medios de los finishers en maratón:

- Hombres: 4 h 14 min 29 s (velocidad media de 6'01 min/km)

- Mujeres: 4 h 42 min 09 s (velocidad media de 6'41 min/km)

Tiempo medio en media maratón

En una media maratón, hombres y mujeres en conjunto, el tiempo medio para una media maratón se sitúa en torno a 2 h 14 min 59 s. ¡Casi la mitad de los corredores bajan de las 2 h!

- Hombres: 1 h 59 min 48 s (velocidad media de 6'23 min/km)

- Mujeres: 2 h 24 min 03 s (velocidad media de 6'49 min/km)

Tiempo medio en 10 km

El 10 kilómetros es la distancia preferida de los corredores. La razón: es adecuada tanto para principiantes como para atletas avanzados. En resumen, es una carrera totalmente accesible. De media, los finishers del 10 km terminan la carrera en 1 h 02 min 08 s. Este es el tiempo medio en un 10 km, para un hombre y para una mujer:

- Hombres: 57 min 15 s (velocidad media de 5'43 min/km)

- Mujeres: 1 h 06 min 54 s (velocidad media de 6'41 min/km)

Tiempo medio en 5 km

El 5 kilómetros es la distancia ideal para batir tus propios RP. ¡De media, los corredores terminan la carrera en 35 min!

- Hombres: 31 min 28 s (velocidad media de 6'17 min/km)

- Mujeres: 37 min 28 s (velocidad media de 7'29 min/km)

¡Descubre nuestra infografía que resume los tiempos medios en maratones, medias maratones, 10 kilómetros y 5 kilómetros!

Ahora ya tienes todas las claves para calcular tu velocidad de carrera e identificar tu objetivo de crono según las distancias de carrera: desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

Pero no lo olvides: correr es ante todo un placer. Sabemos que te gusta compararte, pero no hace falta que te metas presión. Ya formas parte del 25 % de la población francesa que practica running. Cruzar la línea de meta ya es una gran victoria, ¿no crees?