10 consejos para evitar el flato al correr

¿Qué hay más molesto que un flato repentino en plena sesión de running? ¿Te duele, te impide a veces continuar tu entrenamiento e incluso podría hacerte abandonar en una carrera oficial? ¡Es el momento de acabar con el flato gracias a los 10 consejos de Tonton Outdoor para prevenirlo o curarlo!
 

¿Qué es el flato?

¡Ese pequeño intruso que se presenta sin avisar en mitad de tu rodaje junto al mar o de tu trail en montaña puede convertirse rápidamente en una pesadilla! Un dolor agudo, normalmente localizado justo debajo de las costillas, que te hace bajar el ritmo, encorvarte un poco e incluso hacer muecas, hasta el punto, a veces, de tener que parar. ¡El famoso flato!
 

Aunque los propios científicos no se ponen totalmente de acuerdo, surgen algunas hipótesis sobre sus causas y su origen. El flato podría deberse a varios factores:

• Una exigencia demasiado intensa del diafragma. Cuando se practica actividad física, el diafragma se ve exigido para adaptarse a una respiración más rápida. Si este esfuerzo se vuelve demasiado intenso o irregular, puede producirse un estrés de los ligamentos viscerales y causar este dolor característico.
• Una curvatura vertebral acentuada que provocaría dolores adicionales relacionados con el impacto de la carrera.
• Una irritación del peritoneo parietal. Es la causa más plausible. El peritoneo parietal es una membrana que envuelve la cavidad abdominal y pélvica para proteger los órganos. ¡Durante el esfuerzo, la fatiga muscular genera presión sobre el nervio frénico y provocaría ese dolor tan intenso!
   

¡En cualquier caso, el flato no es grave, pero puede resultar muy molesto! ¡Entender mejor cómo funciona te permite gestionarlo mejor y, sobre todo, seguir disfrutando de tus actividades deportivas con total tranquilidad!

¿Cómo prevenir el flato?

¡Aunque la ciencia aún no ha revelado todos los misterios del flato, los estudios y los deportistas coinciden en algunas precauciones que conviene tomar para evitarlo!
 

1. Adoptar una respiración profunda y rítmica

Respira sincronizando tus zancadas y prioriza las exhalaciones largas para vaciar bien los pulmones. Prioriza la respiración profunda y larga, inspirando por la nariz y exhalando por la boca. ¡La clave está en el entrenamiento y la regularidad!
 

2. Calentar progresivamente

Empieza con una caminata rápida o un trote ligero para preparar tus músculos y evitar contracciones bruscas. No escatimes en el calentamiento y ten paciencia aumentando progresivamente el ritmo. Si corres con un reloj deportivo inteligente Polar por ejemplo, puedes seguir tus datos, como la frecuencia cardíaca o respiratoria, que te darán una idea de la intensidad de tu esfuerzo.
 

3. Evitar comer demasiado cerca de una sesión

Espera al menos 2 o 3 horas después de una comida copiosa antes de correr. Prioriza los alimentos fáciles de digerir si comes antes. Opta por tentempiés en pequeñas cantidades, como barritas energéticas, para mantener energía durante más tiempo sin exigir demasiado a tu estómago.
 

4. Hidratarse correctamente

Bebe con regularidad a lo largo del día anterior a tu actividad. Lo ideal es optar por pequeños sorbos espaciados en el tiempo en lugar de vaciar un vaso de un trago. Una hidratación progresiva ayuda a tu cuerpo a mantener un buen equilibrio hídrico sin sobrecargar el estómago.
 

5. Fortalecer la faja abdominal

Unos abdominales fuertes reducen la tensión sobre el diafragma y estabilizan tu postura. Aunque el fortalecimiento muscular no sea tu prioridad, un buen entrenamiento también pasa por esta etapa. ¡Añade algunos ejercicios de plancha o estiramientos específicos a tu rutina!
 

6. Prestar atención a la postura

Corre erguido, con los hombros relajados, para limitar la compresión de los órganos internos y evitar arquear la pelvis.

¿Cómo curar el flato una vez instalado?

Si, a pesar de todas las precauciones, el flato aparece durante el running, Tonton Outdoor no te deja tirado y te da algunos trucos para hacerlo desaparecer.
 

7. Reducir la intensidad si aparece dolor

En cuanto aparezcan los primeros signos de dolor, baja la intensidad de tu esfuerzo. Pasa de correr a caminar, o detente unos minutos para dejar que el flato se disipe, y luego retoma la carrera progresivamente.
 

8. Probar diferentes ritmos respiratorios

Coloca las manos en la parte baja de las costillas y concéntrate en inspiraciones lentas y profundas. Exhala despacio relajando la tensión abdominal. Esta técnica ayuda a relajar el diafragma. También puedes respirar con ritmos diferentes y tratar de encontrar el que alivia tu dolor.
 

9. Masajear la zona dolorida

Con los dedos, aplica una ligera presión sobre la zona donde notas el flato. Masajeando suavemente en círculos, podrás calmar el calambre más rápido.
 

10. Estirarse suavemente y cambiar de postura

Intenta enderezarte si corrías inclinado o, al contrario, inclina ligeramente el torso hacia delante exhalando profundamente. Estira la parte superior del cuerpo inclinándote hacia un lado. Estos ajustes a veces alivian al instante.

Los flatos no son inevitables. Con una buena preparación y un poco de técnica, podrás evitarlos y continuar tus actividades deportivas sin interrupciones. Cuanto más practiques, más resistencia ganarás y menos frecuentes serán los flatos. Así que respira, muévete y ¡déjalos de lado!